Index glycémique des aliments par ordre alphabétique

sujet reccueilli par tidzo (Dominique)

13/03/2010

La potion miracle pour maigrir ou pour garder la forme n'existe pas. du moins pas encore, tout s'acquiert en faisant preuve d'efforts et de bonne volonté.

Pour des repas santé légers faites la chasse au sucre caché.

Cet index va de 0 à 100 et peut dépasser 100 dans certains cas.

Pour prévenir le diabète et pour ne pas grossir on peut adopter les règles suivantes

Aliments avec un index

Au dessus de 60 déconseillé.

Entre 40 et 60 manger modérément.

En dessous de 40 manger normalement sans problème

Si vous voulez vous offrir une gourmandise à plus de 60 veillez à ce que le reste du repas soit à moins de 40 pour compenser. Ainsi une portion de frites à 85-90 complétée avec une même portion d'haricots verts à 30 ferra une moyenne de disons en gros 55 à 60 (Si vous respectez aussi moitié-moitié !)

L'objectif est d'avoir en majorité des repas avec un index glycémique global à moins de 50-52

Aliment Index Abricot (boîte, au sirop) 60 Abricots (fruit frais) 30 Abricots sec 40 Agave (sirop) 15 Ail 30 Airelle rouge, canneberge 45 Airelle, myrtille 25 Amandes 15 Amarante 35 Amarante soufflée 70 Amidons modifiés 100 Ananas (boîte dont jus) 65 Ananas (fruit frais) 45 Anone chérimole, anone écailleuse, pomme cannelle 35 Arrowroot, herbe aux flèches 85 Artichaut 20 Asperge 15 Aubergine 20 Avocat 10 Avoine 40 Baguette, pain blanc 70 Banane 53 Banane (verte) 45 Banane plantain (crue) 45 Banane plantain (cuite) 70 Bananes (mûre) 60 Barres chocolatées (sucrées) 70 Batonnets de poisson 38 Betterave (crue) 30 Betterave (cuite)* 65 Betteraves 64 Biscottes 70 Biscuit 70 Biscuits (farine complète; sans sucre) 50 Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) 55 Blette, bette 15 Boisson énergétique de l'effort 75 Bonbons gélifiés 80 Bouillie de farine de maïs 70 Boulgour, bulgur (blé, cuit) 55 Boulgour, bulgur complet (blé, cuit) 45 Brioche 70 Brocoli 15 Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais) 35 Cacahuètes 14 Cacao en poudre (sans sucre) 20 Cappellini 45 Carottes (crues) 30 Carottes (cuites) 70 Carottes en conserve 49 Cassoulet 35 Céleri branches 15 Céleri rave (cru; rémoulade) 35 Céleri rave (cuit)* 85 Céréales germées (germes de blé, de soja...) 15 Céréales raffinées sucrées 70 Cerises 23 Champignon 15 Châtaigne, marron 65 Chayotte, christophine (purée de) 50 Chicorée (boisson) 40 Chips 70 Chocolat noir (>70% de cacao) 25 Chocolats 49 Choucroute 15 Chou-fleur 15 Choux 15 Choux de Bruxelles 15 Cidre brut 40 Citrouille 75 Coca-Cola 63 Cocktail de fruits au naturel 55 Cour de palmier 20 Coing (fruit frais) 35 Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca...) 70 Compote, purée de fruits (sans sucre) 35 Concombre 15 Confiture (sans sucre) 30 Confiture (sucrée) 65 Corn Flakes, flocons de mais 85 Cornichon 15 Courge 75 Courgettes 15 Couscous intégral, semoule integrale 45 Couscous, semoule 65 Craquelin 78 Creme anglaise (avec farine) 43 Crème glacée classique (sucrée) 60 Crepe grillée (crumpet) 69 Croissant 70 Croissant 67 Crustacés (homard, crabe, langouste) 5 Dattes 70 Doughnuts 75 Echalote 15 Endives, chicorée 15 Epeautre (intégral; farine ou pain) 40 Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, vanille, etc.) 5 Epinards 15 Falafel (fèves) 40 Falafel (pois chiches) 35 Fanta 68 Farine complète 60 Farine de blé blanche 85 Farine de maïs 70 Farine de pois chiche 35 Farine de quinoa 40 Farine de riz 95 Farine de soja 25 Fécule de pomme de terre (amidon) 95 Fenouil 15 Fèves 79 Figue; figue de barbarie (fraîche) 35 Figues sèches 40 Flageolets 25 Flocons d'avoine 61 Fraises (fruit frais) 25 Framboise (fruit frais) 25 Frites 75 Fromage blanc** non égoutté 30 Fructose 23 Fruit à pain, arbre à pain 65 Fruit de la passion, maracudja, grenadine pourpre 30 Gateau a la banane 47 Gâteau de riz 85 Gateau de Savoie 46 Gaufre au sucre 75 Gelée de coing (sans sucre) 40 Gelée de coing (sucrée) 65 Gingembre 15 Glucose 100 Gnocchi 70 Graines de courges 25 Graines germes 15 Grenade (fruit frais) 35 Groseille 25 Groseille à maquereau 25 Groseille noire, cassis 15 Haricot adzuki 35 Haricot borlotti 35 Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout 15 Haricot mungo (soja) 25 Haricots blancs 38 Haricots rouges 35 Haricots rouges (boîte) 40 Haricots rouges boullis 27 Haricots rouges en conserve 52 Haricots secs 27 Haricots verts 30 Hummus, homus, humus 25 Igname 65 Jus d\'airelle rouge/ canneberge (sans sucre) 50 Jus d'ananas (sans sucre) 50 Jus d'orange (sans sucre et pressé) 45 Jus d'anans sans sucre ajouté 46 Jus de carottes (sans sucre) 40 Jus de citron (sans sucre) 20 Jus de mangue (sans sucre) 55 Jus de pamplemousse (sans sucre) 45 Jus de pomme s/sucre ajouté 40 Jus de raisin (sans sucre) 55 Jus de tomate 35 Jus d'orange 46 Kaki 50 Kamut intégral 40 Ketchup 55 Kiwi 50 Lactose 46 Lait arômatisé chocolat 34 Lait d'amande 30 Lait de coco 40 Lait de riz 85 Lait de soja 30 Lait ecrémé 32 Lait entier 27 Lasagnes (blé dur) 60 Lasagnes (blé tendre) 75 Légumes verts 15 Lentilles 28 Lentilles vertes 25 Levure, Levure de bière 35 Lin, sésame, pavot (graines de) 35 Litchi (fruit frais) 50 Lupin 15

Aliment Index Macaronis (blé dur) 50 Maïs ancestral (indien) 35 Maïs courant en grains 65 Mais doux 48 Maïs doux en conserve 55 Maizena (amidon de maïs) 85 Maltose 105 Mandarines, clémentines 30 Mangue (fruit frais) 50 Manioc (amer) 55 Manioc (doux) 55 Marmelade (sans sucre) 40 Marmelade (sucrée) 65 Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 75 Matose (maltodextrine) 105 Mayonnaise (industrielle, sucrée) 60 Mélasse 70 Melon 60 Miel 85 Mil, millet, sorgho 70 Moutarde 35 Muesli (avec sucre, miel.) 65 Muffin 58 Mûres 25 Navet (cru) 30 Navet (cuit) 85 Nèfle 55 Noisettes 15 Noix 15 Noix de cajou 15 Noix de coco 45 Nouilles (blé tendre) 70 Oignons 15 Olives 15 Oranges (fruit frais) 35 Orge 45 Orge mondé, Orge perlé 70 Oseille 15 Ovomaltine 60 Pain au chocolat 65 Pain au lait 60 Pain au seigle (30% de seigle) 65 Pain au son d'avoine 44 Pain aux céréales 45 Pain azyme (farine blanche) 70 Pain azyme (farine intégrale) 40 Pain blanc 70 Pain blanc sans gluten 90 Pain complet 70 Pain de seigle 65 Pain Essène (de céréales germées) 35 Pain grillé, farine intégrale sans sucre 45 Pain hamburger 85 Pain sans gluten 90 Pain suédois 81 Pain de mie 85 Pamplemousse 25 Panais 95 Papaye 56 Pastèque 72 Patate douce bouillie 54 Pâtes 45 Pates aux oeufs 32 Pâtes complètes (blé entier) 50 Pêche au naturel 35 Pêche au sirop 58 Peches fraîches 28 Pepino, poire-melon 40 Pesto 15 Petits pois 48 Petits pois (boîte) 45 Petits pois (frais) 35 Physalis 15 Pignon de pin 15 Pilpil (de blé) 45 Piment 15 Pistache 15 Pita 57 Pizza 60 Poire 38 Poireaux 15 Poires (fruits frais) 30 Pois cassé bouilli 32 Pois cassés 25 Pois chiche bouilli 33 Pois chiche en conserve 42 Pois chiches 33 Poisson pané 38 Poivrons 15 Polenta, semoule de maïs 70 Pomme 36 Pomme (compote) 35 Pomme (fruit frais) 35 Pomme de terre au four (moyenne) 75 Pomme de terre bouillie (moyenne) 70 Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur) 65 Pomme de terre en flocons Purée(instantanée) 90 Pomme de terre en purée 80 Pomme sèche 32 Pommes de terre cuisinées 85 Pommes de terre frites 95 Pommes de terre frites 75 Pommes de terre nouvelles (moy) 61 Pommes de terre purée (moy) 81 Pommes séchées 35 Porridge 50 Porridge, bouillie de flocons d'avoine 60 Potiron 75 Poudre chocolatée (sucrée) 60 Poudre de caroube 15 Pousse de bambou 20 Pruneaux 40 Prunes (fruit frais) 35 Pudding 43 Pumpernickel 51 Purée d\'amandes blanches (sans sucre) 35 Quinoa 35 Radis 15 Raisin (fruit frais) 45 Raisins secs 65 Ratatouille 20 Raviolis (blé dur) 60 Raviolis (blé tendre) 70 Rhubarbe 15 Rice Krispies Kellogg's 82 Risotto 70 Riz a cuisson rapide (précuit) 85 Riz au lait (sucré) 75 Riz Basmati 58 Riz basmati complet 45 Riz basmati long 50 Riz blanc rapide 80 Riz blanc standard 70 Riz complet brun 50 Riz cuisson rapide 87 Riz glutineux, riz agglutinant 90 Riz sauvage 45 Riz soufflé, galettes de riz 85 Rutabaga 72 Rutabaga 72 Sablé (farine intégrale, sans sucre) 40 Saccharose 65 Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) 15 Salsifis 30 Sarasin 54 Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain) 40 Sauce tamari (sans sucre ni édulcorants) 20 Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre) 45 Saucisses 28 Seigle (intégral; farine ou pain) 45 Sémoule de blé dur 60 Semoule (dont couscous) 65 Sirop d'érable 65 Sirop de blé, sirop de riz 100 Sirop de chicorée 55 Sirop de glucose 100 Soja 18 Son (de blé, d\'avoine...) 15 Son de riz 19 Sorbet (sans sucre) 40 Sorbet (sucré) 65 Soupe a la tomate 38 Soupe de lentilles 44 Spaghettis al dente (cuits 5 minutes) 40 Spaghettis blancs bien cuits 55 Sucre blanc (saccharose) 70 Sucre roux/complet/intégral 70 Surimi 50 Sushi 55 Tacos 70 Tagliatelles 60 Tamarin (doux) 65 Tapioca 85 Taro 54 Tofu (soja) 15 Tomates 30 Tomates séchées 35 Topinambour, artichaut de Jérusalem 50 Tortellini au fromage 50 Tournesol (graines) 35 Vermicelle 35 Vermicelle de soja 30 Vinaigre 5 Yaourt 0% édulcoré 33 Yaourt 0% édulcoré 14 Yaourt aromatisé maigre 33 Yaourt au soja (aromatisé) 35 Yaourt au soja (nature) 20 Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)** 35

 

Les indices pointent dans la même direction 

La piste semble indiquer clairement que la voie se trouve dans le contrôle des hydrate de carbone. Il ne s'agit cependant pas d'appliquer une diète restrictive en glucides, ou hydrate de carbone, mais plutôt de s'assurer de la qualité de ceux-ci en donnant la préférence aux hydrates de carbone à faible indice glycémique.

Les aliments possédant le plus haut indice glycémique sont évidemment les aliments les plus riches en glucose, mais également les plus pauvres en fibres. Il existe plusieurs types de sucres : glucose, fructose, lactose, sorbitol, etc. A titre d'exemple, parmi trois glucides, le sucre blanc à un IG de 92, le glucose de 135 et le fructose de 30.
Cependant à poids égal, ces glucides apporteront le même nombre de calories, sauf que le fructose possédant un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc (sucrose), vous en utiliserez moins.

De nombreuses études ont démontré que les personnes consommant un repas à faible IG, sont plus rassasiées et consommeront des repas moins caloriques. Dans une étude réalisée sur des adolescents obèses, on a servi trois repas ayant le même nombre de calories, mais possédant un indice glycémique différent pour chaque repas. Ces repas étaient suivis d'un autre repas durant lequel les adolescents pouvaient manger autant qu'ils le voulaient.
Après un repas à IG moyen, ils absorbaient 53% moins de calories qu'à la suite d'un repas à IG élevé. Et la diminution des calories absorbées atteignait 81% lorsqu'ils avaient préalablement eu un repas à IG faible.

Nous pensons que le régime à bas indice glycémique est la meilleure solution pour retrouver un poids idéal et surtout le garder! Il sera d'autant plus efficace et bénéfique si l'on s'assure de consommer des lipides de qualités, incluant des acides gras essentiels, notamment les fameux Oméga-3.

Les gras devraient se composer presque exclusivement de poissons à chaire grasse (saumon, sardines, thon, harengs, etc.) d'huile d'olive, d'huile de canola, d'huile de lin, d'huile de bourrache. Consommer une variété de noix, principalement les amandes. Dans les fruits, ne pas négliger les avocats, riches en acides gras essentiels. Dans les hydrates de carbone, favoriser les céréales complètes, les fèves, tous les aliments riches en fibres. La présence des fibres contribue à abaisser l'indice glycémique des aliments consommés.
Il est assez facile de mémoriser assez rapidement dans quelle catégorie d'indice glycémique appartiennent les principaux aliments (faible, moyen, élevé) et de développer des habitudes diététiques saines en favorisant les aliments à faible ou moyen IG.

On pourra même se permettre de consommer occasionnellement des aliments à IG plus élevé, surtout si l'on prend l'habitude de les associer à des aliments à IG plus bas. En effet un aliment à haut IG verra son indice baisser lorsqu'il est associé à un aliment à IG plus bas.
Par exemple une tranche de pain blanc dont l'indice glycémique est de 100, associée à du beurre d'arachide, dont l'IG est de 40, verra son IG descendre à 70, et d'un indice élevé au départ, devient finalement un indice

Il y a de nombreux avantages à adopter une diète alimentaire à indice glycémique bas :

• Le contrôle du poids
• Régulation de la pression sanguine
• Contrôle des lipides sanguins
• Préserver le cerveau des grandes variations glucidiques
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